Συναισθηματική υπερφαγία… 6 βήματα αντιμετώπισης

 

 Αντιμετώπιση

Βήμα 1^ο : Προσδιορίστε τα ερεθίσματα που σας οδηγούν στη «συναισθηματική υπερφαγία»

Ένα πρώτο βήμα είναι να εντοπίσετε αρχικά εκείνες τις καταστάσεις, τα μέρη ή τα συναισθήματα που πυροδοτούν τη συμπεριφορά σας να καταφεύγετε στη «συναισθηματική υπερφαγία». Θέλετε να φάτε όταν αισθάνεστε στεναχώρια, λύπη, θλίψη κτλ ή ακόμη κι όταν επιτευχθεί ένας στόχος σας, οπότε επιβραβεύετε τον εαυτό σας καταναλώνοντας υπερβολική ποσότητα φαγητού;

Μήπως όταν έχετε άγχος, νιώθετε να πεινάτε περισσότερο; Έχετε υπόψη ότι όταν έχουμε άγχος, το σώμα μας παράγει υψηλά επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, η οποία μας ωθεί στο να έχουμε μια ακαταμάχητη επιθυμία για αλμυρά, γλυκά και τηγανητά, τα οποία δημιουργούν ευχαρίστηση και μας τονώνουν με την ενέργεια που μας εφοδιάζουν. Στόχος μας είναι η συναισθηματική ανακούφιση, ενίοτε η «φίμωση» δυσάρεστων συναισθημάτων όπως της θλίψης, του άγχους, του φόβου, του θυμού, της μοναξιάς, της αγανάκτησης, της ντροπής κ.α.

Άλλοτε πάλι, με το φαγητό επιχειρούμε να καλύψουμε το συναισθηματικό μας κενό, το χρόνο μας, ειδικά αν νιώθουμε πλήξη ή ανία, ενώ δεν λείπουν και οι περιπτώσεις που προσπαθούμε να «μουδιάσουμε» το σώμα μας με φαγητό, προκειμένου να μην νιώθουμε έστω και για λίγο όλα εκείνα τα δυσάρεστα συναισθήματα που μας βασανίζουν.

 Ορισμένες φορές έχουμε την ανάγκη να «παλινδρομήσουμε» στο παρελθόν, να «γυρίσουμε» πίσω το χρόνο, σε εποχές ή περιόδους της ζωής μας που μας ήταν πιο ευχάριστες ή πιο ανέμελες, όπως τότε που ήμασταν παιδιά και οι γονείς μας, μας επιβράβευαν για την καλή μας συμπεριφορά ή για τους καλούς μας βαθμούς, προσφέροντάς μας παγωτό, πίτσα, γλυκά κοκ. Οι εποχές εκείνες δεν χαρακτηρίζονταν από το στρες που έχουμε τώρα, και πολλές αναμνήσεις είναι χαραγμένες στο μυαλό και την καρδιά μας και τις αναπολούμε με νοσταλγία, όπως λόγου χάρη το ψήσιμο στην αυλή και η συγκέντρωση με όλη την οικογένεια, τα φρεσκοφουρνισμένα μπισκότα ή κουλουράκια της μαμάς κοκ.

Κάποιες φορές οι συναναστροφές με κόσμο μπορούν να μας ανακουφίσουν έστω παροδικά από το άγχος, αλλά ταυτοχρόνως να παρασυρθούμε από την καλή παρέα σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού ή ποτού. Ίσως, να τρώμε και από νευρικότητα ή επειδή μας πιέζει ο κύκλος των φίλων μας ή άλλων μελών της οικογένειάς μας.

Μόλις, λοιπόν, αποκτήσετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα συναισθήματα, τις καταστάσεις ή τις σκέψεις που μπορούν να προκαλέσουν τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές.

 

Βήμα 2ο : Κρατήστε ένα «συναισθηματικό» ημερολόγιο διατροφής

Όσο περισσότερο κατανοείτε τις συνήθειές σας, τόσο το καλύτερο. Το φαγητό ως απάντηση στο συναίσθημα μπορεί να συμβεί αυτόματα. Όσο περισσότερο καταλαβαίνετε πώς αισθάνεστε όταν κάνετε ορισμένα πράγματα, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να αλλάξετε τα πράγματα.

Κάθε φορά, λοιπόν, που τρώτε υπερβολικά, αφιερώστε λίγο χρόνο για να καταλάβετε τι πυροδότησε την επιθυμία. Γράψτε τα όλα στο ημερολόγιο: τι φάγατε (ή θέλατε να φάτε), τι σας αναστάτωσε, πώς νιώσατε πριν φάτε, τι νιώθατε καθώς τρώγατε και πώς νιώσατε μετά.

Με τον καιρό, θα δείτε να εμφανίζεται ένα μοτίβο. Ίσως τελικά καταλήγετε πάντα να «γεμίζετε» τον εαυτό σας αφού πρώτα είχατε περάσει χρόνο με έναν επικριτικό φίλο ή ένα επικριτικό συγγενικό σας πρόσωπο. Ή ίσως να είχατε αγχωθεί με κάποια προθεσμία ή απλώς καταφεύγετε στο υπερβολικό φαγητό  κατά τη διάρκεια οικογενειακών συγκεντρώσεων. Μόλις εντοπίσετε τα συναισθηματικά σας ερεθίσματα που σχετίζονται με επεισόδια «συναισθηματικής υπερφαγίας», τότε, το επόμενο βήμα είναι να προετοιμάσετε τον εαυτό σας, ώστε την επόμενη φορά να αποφύγετε αυτά τα επεισόδια. Όταν ξέρουμε συνήθως τι επακολουθεί, είμαστε πιο προετοιμασμένοι για να το αντιμετωπίσουμε.

Έτσι, αν παρατηρήσετε ότι τρώτε πάντα όταν νιώθετε άγχος, είναι το άγχος που χρειάζεται προσοχή. Σκεφτείτε μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε καλύτερα το άγχος σας. Αν παρατηρήσετε ότι τρώτε όταν βαριέστε, σκεφτείτε τρόπους να διαχειριστείτε την πλήξη σας. Τι άλλο θα μπορούσατε να κάνετε για να γεμίσετε τον χρόνο σας;

Προσπαθήστε να μην κρίνετε τον εαυτό σας για τα ευρήματά σας. Προσπαθήστε να είστε πραγματικά περίεργοι για το τι συμβαίνει όταν τρώτε ως απάντηση στα συναισθήματα. Αυτό θέλει πολλή εξάσκηση. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς αρχίζετε να εξερευνάτε τις συμπεριφορές σας.

 

Βήμα 3ο : Βρείτε άλλους τρόπους να τροφοδοτήσετε τα συναισθήματά σας.

Οι δίαιτες πολύ συχνά αποτυγχάνουν επειδή προσφέρουν λογικές διατροφικές συμβουλές που λειτουργούν μόνο εάν έχετε συνειδητό έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών. Δεν λειτουργούν όταν τα συναισθήματα παραβιάζουν τη διαδικασία, απαιτώντας άμεση ανταμοιβή με το φαγητό. Τα άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες ή έχουν ιστορικό μακροχρόνιας δίαιτας είναι πιο πιθανό να καταφεύγουν στη «συναισθηματική υπερφαγία».

Μια καλή λύση είναι να αντικαταστήσετε τις ανθυγιεινές τροφές με υγιεινές, ώστε να μην μπαίνετε σε πειρασμό να καταναλώσετε τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας, μέχρις ότου να είστε σε θέση να διαχειρίζεστε με καλύτερο τρόπο τα συναισθήματά σας. Αν δεν βρίσκετε πρόχειρο φαγητό στο ψυγείο και στα ράφια, θα σας είναι δύσκολο να βγείτε έξω για να τα αγοράσετε την ώρα της κρίσης ενός υπερφαγικού επεισοδίου. Ο στόχος είναι να δώσετε την ευκαιρία στον εαυτό σας να παίρνετε κάθε μέρα μια συνειδητή απόφαση για το πότε, τι και πώς θα τρώτε.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών με τα γεύματά τους είναι η πιο ικανοποιητική. Μπορείτε να πειραματιστείτε για να δείτε ποια γεύματα είναι πιο χορταστικά για εσάς. Εάν διαπιστώσετε ότι είστε συχνά πεινασμένοι σωματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει. Οι πηγές πρωτεΐνης μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά

• αυγά

• γαλακτοκομικά προϊόντα

• ρόφημα σόγιας, τόφου, τέμπε

• φασόλια και φακές

• ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Εξασκηθείτε να λέτε «όχι», όχι μόνο σε ανθυγιεινές τροφές, αλλά και σε συναισθηματικά φορτισμένες καταστάσεις που σαμποτάρουν τις προσπάθειές σας να αναπτύξετε καλύτερες διατροφικές συνήθειες.

 

Βήμα 4ο : Διώξτε τους περισπασμούς

Εάν τρώτε ενώ εργάζεστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση, ο εγκέφαλός σας χάνει την πλήρη διατροφική εμπειρία. Εάν είναι δυνατόν, δώστε στο φαγητό την πλήρη προσοχή σας όταν τρώτε. Αυτό μπορεί να αυξήσει την απόλαυση από το φαγητό. Όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι, μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να αναζητήσετε κάτι άλλο στη συνέχεια. Όταν αποσπάτε την προσοχή σας, είναι επίσης πιο πιθανό να φάτε πιο γρήγορα. Χρειάζεται χρόνος για το στομάχι σας να ενημερώσει τον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι. Εάν τρώτε γρήγορα, μπορεί να τρώτε περισσότερο από αυτό που χρειάζεται το σώμα σας προτού ο εγκέφαλός σας προλάβει να σας πει να σταματήσετε.

 

Βήμα 5^ο: Αθληθείτε

Η κίνηση του σώματός σας μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος διαχείρισης του στρες και του άγχους. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες στο σώμα σας. Απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες για να δώσει ώθηση στη διάθεσή σας. Μια ρουτίνα άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των υποκείμενων συναισθηματικών ερεθισμάτων για το φαγητό. Δεν χρειάζεται να είναι έντονη εξάσκηση. Εάν έχετε καιρό να γυμναστείτε, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με ένα πεντάλεπτο περπάτημα ή κάποιες ήπιες διατάσεις. Παρατηρήστε πώς αυτό σας κάνει να νιώθετε. Φαίνεται ότι υπάρχει ένα επιπλέον όφελος από τις κινήσεις ενσυνειδητότητας όπως η γιόγκα. Οι άνθρωποι που κάνουν συστηματικά γιόγκα αναφέρουν συνολικά χαμηλότερα επίπεδα άγχους.

 

Βήμα 6^ο: Δοκιμάστε την Ενσυνειδητότητα (Mindfulness)

Η ενσυνειδητότητα έχει πολλά οφέλη για την ψυχική υγεία. Αποδεικνύεται ότι είναι ένας ισχυρός τρόπος διαχείρισης του άγχους και της κατάθλιψης. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την κατανάλωση φαγητού και στρες. Η ενσυνειδητότητα είναι η πρακτική όπου δίνετε προσοχή στη στιγμή που βρίσκεστε, δηλαδή στο «εδώ και τώρα». Εάν διαπιστώσετε ότι το άγχος ή το στρες αποτελούν ερεθίσματα πυροδότησης της «συναισθηματικής υπερφαγίας» σας, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω πρακτικές ενσυνειδητότητας:

• να κάθεστε ήσυχα και να εστιάζετε στην αναπνοή σας

• να κάνετε σάρωση σώματος για να παρατηρήσετε τυχόν περιοχές έντασης και να τις χαλαρώσετε σκόπιμα

• να ακούσετε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό

• να επικεντρωθείτε στα πράγματα γύρω σας και να αναφέρετε μερικά πράγματα που μπορείτε να γευτείτε, να μυρίσετε, να δείτε, να αγγίξετε και να ακούσετε.

Τέλος, οι «Overeaters Anonymous» στο εξωτερικό ή «οι ανώνυμοι υπερφάγοι Ελλάδας» είναι οργανισμοί που ασχολούνται με την υπερκατανάλωση τροφής λόγω «συναισθηματικής υπερφαγίας», την «ψυχαναγκαστική υπερφαγία» και τις διατροφικές διαταραχές. Μπορείτε να εξερευνήσετε τον ιστότοπό τους για να αποκομίσετε περισσότερες πληροφορίες.

Σκεφτείτε, επίσης, να λάβετε επιπλέον βοήθεια από επαγγελματίες όπως ειδικούς διαιτολόγους με εμπειρία στην υποστήριξη ατόμων με «συναισθηματική υπερφαγία» ή διαταραγμένη διατροφή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τα ερεθίσματα που πυροδοτούν τη «συναισθηματική υπερφαγία» και να βρείτε τρόπους να τα διαχειρίζεστε.

Επιπροσθέτως, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσετε τις δύσκολες καταστάσεις και τα δύσκολα συναισθήματά σας. Συχνά η ψυχοθεραπευτική προσέγγιση που χρησιμοποιείται είναι η  γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Να θυμάστε: είναι γενναίο να ζητάτε βοήθεια όταν δυσκολεύεστε!

 

Πηγές:

Emotional Eating and How to Stop It - HelpGuide.org

Emotional Eating: Why It Happens and How to Stop It (healthline.com)

Emotional Eating: 9 Ways to Stop It and Lose Weight (psycom.net)

 

Κουραβάνας Νικόλαος & Παπαδοπούλου Ελένη, Ψυχολόγοι, MSc.