Μαθαίνοντας να χαλαρώνουμε

Αναπνοή: πρώτα από όλα μαθαίνουμε να ελέγχουμε την αναπνοή μας

Καθόμαστε αναπαυτικά σε μια πολυθρόνα ή ξαπλώνουμε και εστιάζουμε την προσοχή μας στην αναπνοή μας. Το βασικό είναι ο ρυθμός.

Εισπνέουμε φέρνοντας αργά τον αέρα στους πνεύμονές μας (προσπαθούμε να νιώσουμε τον αέρα να κατεβαίνει στο διάφραγμά μας), κρατάμε την αναπνοή μας για ένα με δύο δευτερόλεπτα και κατόπιν εκπνέουμε αργά.

Δοκιμάζουμε να εισπνέουμε και να εκπνέουμε μετρώντας αργά: ΕΙΣΠΝΟΗ (1,2,3,4), ΣΤΑΜΑΤΗΜΑ (1,2) και ΕΚΠΝΟΗ (1,2,3,4).

Όταν βρούμε ένα βολικό ρυθμό που μας ταιριάζει, εστιάζουμε την προσοχή μας στις λέξεις εισπνοή και εκπνοή. Συνεχίζουμε να επαναλαμβάνουμε: «Εισπνοή- εκπνοή, εισπνοή- εκπνοή» σε συγχρονισμό με την αναπνοή μας. 

(«Μην πιέζετε τον εαυτό σας. Απλώς αφεθείτε και αναπνεύστε αρκετά βαθιά και αργά, με ένα χαλαρό ρυθμό που σας βολεύει. Μόλις καταφέρτε να διατηρήσετε αυτό το βασικό ρυθμό, συλλογιστείτε ότι προσπαθείτε να επιβραδύνετε τους ρυθμούς του σώματός σας και να χαλαρώστε. Κάθε φορά που εκπνέετε πείτε από μέσα σας τη λέξη ΧΑΛΑΡΩΣΕ ή αν προτιμάτε ΗΡΕΜΗΣΕ. Φανταστείτε ότι με κάθε εκπνοή νιώθετε το σώμα σας πιο ζεστό, πιο βαρύ και πιο χαλαρό, καθώς η έντασή σας φεύγει»).

Μυϊκή χαλάρωση: Μόλις μάθουμε να αναπνέουμε σωστά χωρίς προσπάθεια, στρέφουμε την προσοχή μας στο σώμα μας. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να χαλαρώσουμε το σώμα μας. Κατ’ αρχάς μπορούμε να εστιάσουμε σε ένα μέρος του σώματός μας κάθε φορά. Καθώς εισπνέουμε σφίγγουμε ελαφρά το μέρος αυτό, και καθώς εκπνέουμε το νιώθουμε να χαλαρώνει και αφήνουμε την ένταση να φύγει.

Ας αρχίσουμε με τα πέλματά μας. Καθώς εισπνέουμε σφίγγουμε τα πέλματά μας και νιώθουμε την ένταση. Τη στιγμή που εκπνέουμε λέμε «χαλάρωσε» και αφήνουμε την ένταση να φύγει από τα πέλματά μας. Επαναλαμβάνουμε.

Προχωράμε στις κνήμες μας και κάνουμε το ίδιο. Εισπνέοντας σφίγγουμε τις κνήμες μας και νιώθουμε την ένταση. Εκπνέοντας λέμε «χαλάρωσε» και αφήνουμε την ένταση να φύγει από τις κνήμες μας. Επαναλαμβάνουμε.

(«Παρατηρήστε ότι οι μύες σας έχουν διαφορετική αίσθηση όταν είναι σφιγμένοι από ότι όταν αφήνετε την ένταση να φύγει. Φανταστείτε ότι το σώμα σας γίνεται ζεστό και βαρύ. Εφαρμόστε την ίδια μέθοδο και εστιάστε την προσοχή σας σε μια μυϊκή ομάδα κάθε φορά, ανεβαίνοντας προοδευτικά στους μυς των μηρών, της μέσης, του στομαχιού, του στήθους, του αυχένα, των ώμων, των χεριών και του προσώπου. Για να δημιουργήσετε ένταση στο πρόσωπό σας, συνοφρυωθείτε. Αφού καλύψετε όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, ασχοληθείτε με ολόκληρο το σώμα σας επιτρέποντάς του να χαλαρώσει καθώς εισπνέετε και εκπνέετε»).

Η άσκηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά ή περισσότερο, αν το επιθυμείτε. Μπορείτε να την εφαρμόζετε όποια στιγμή θέλετε. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, κυρίως, λίγο πριν πέσετε για ύπνο.

Άλλοι τρόποι χαλάρωσης

«Οι δημιουργικές φαντασιώσεις, δηλαδή οι ευχάριστες εικόνες που φέρνουμε στο μυαλό μας, μπορούν να μας βοηθήσουν να επιτύχουμε βαθύτερη χαλάρωση. Για παράδειγμα, καθώς ακούτε τον ήχο των εισπνοών και των εκπνοών σας, δείτε αν, φέρνοντας στο μυαλό σας τα κύματα της θάλασσας που πλησιάζουν και τραβιούνται, βαθαίνει τη χαλάρωσή σας. Εστιάστε την προσοχή σας στη θαλάσσια αύρα και στο πως χαϊδεύει απαλά την ακτή σε απόλυτο συγχρονισμό με την αναπνοή σας. Με κάθε εκπνοή  η έντασή σας φεύγει παρασυρμένη από το κύμα. Άλλοι άνθρωποι προτιμούν την εικόνα ενός όμορφου κήπου ή ενός δάσους, τη ροή ενός ποταμού κ.α. Οι εικόνες είναι καθαρά προσωπικές. Δημιουργήστε στο μυαλό σας ένα ήρεμο, θεραπευτικό μέρος και επιστρέψτε σε αυτό όποτε θέλετε να χαλαρώσετε…»

Gilbert, Paul. (2014). Ξεπερνώντας την κατάθλιψη. Ένας οδηγός αυτοβοήθειας με γνωσιακές- συμπεριφοριστικές τεχνικές. Αθήνα: Εκδόσεις Πεδίο.