Το παράθυρο της ανοχής

Ανάμεσα στην υπερδιέγερση και την υποδιέγερση…

 

Το παράθυρο της ανοχής (window of tolerance) είναι μια κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε στη βέλτιστη λειτουργικότητά μας, ενώ βγαίνουμε από αυτό το παράθυρο όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση υπερδιέγερσης ή υποδιέγερσης. Πρόκειται για ένα φάσμα συναισθηματικής έντασης που μπορούμε να βιώσουμε και μας οδηγεί στο να νιώσουμε ασφαλείς, να μάθουμε και να μπορούμε να απολαύσουμε τη ζωή μας. Ο όρος χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Dr Dan Siegel για να περιγράψει τη βέλτιστη ζώνη διέγερσης των ανθρώπινων όντων. Δηλαδή, κατά πόσο το άτομο μπορεί να διαχειριστεί τα συναισθήματά του, ακόμη και όταν βρίσκεται σε μια στρεσογόνα κατάσταση. Το άτομο νιώθει ότι φτάνει στην άκρη του παραθύρου της ανοχής όταν βιώνει άγχος ή θυμό, αλλά μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα σύνολο από εσωτερικούς πόρους και στρατηγικές, έχοντας εμπιστοσύνη στον εαυτό του, ώστε να κρατηθεί μέσα στο παράθυρο.

Όταν βιώνουμε έντονα συναισθήματα τότε βρισκόμαστε σε κατάσταση υπερενεργοποίησης, θέτοντας σε λειτουργία το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, ενώ όταν επιλέγουμε να αποφύγουμε να νιώσουμε συναισθήματα ή εμπειρίες βρίσκεται σε λειτουργία το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας τα επίπεδα λειτουργικότητας. Ο τρόπος που επιλέγουμε να ζήσουμε και να αντιδράσουμε στις διάφορες καταστάσεις εξαρτάται από τις επιλογές που κάνουμε συνήθως στη ζωή μας. 

Η κατάσταση υπερ-διέγερσης είναι γνωστή ως μάχη ή φυγή. Νιώθουμε ανήσυχοι ή συγκλονισμένοι και μπορεί να αντιδράσουμε με θυμό ή με επιθετικά ξεσπάσματα. Συνήθως, αισθανόμαστε ότι είμαστε σε υψηλή επιφυλακή για τον κίνδυνο, που έρχεται, ενώ παλεύουμε με τις αρνητικές σκέψεις που διαρκώς έρχονται στο μυαλό μας, ενώ γινόμαστε επικριτικοί με τον εαυτό μας. Μας είναι δύσκολο να ξεκουραστούμε, να κοιμηθούμε ή να χωνέψουμε και νιώθουμε διαρκώς ότι βρισκόμαστε σε εγρήγορση.

Αντίθετα, η κατάσταση υπο-διέγερσης είναι γνωστή ως παγωμένη αντίδραση (παράλυση), όπου νιώθουμε αποσυνδεδεμένοι από το παρόν και αποσυρμένοι εντελώς, χωρίς να θυμόμαστε καν τι έχει συμβεί. Νιώθουμε μακριά από τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας, ενώ οι γύρω μας αντιλαμβάνονται ως κλειστούς.

Οι παραπάνω αντιδράσεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο, κάποιος μπορεί να τις βιώσει εξαιτίας μιας απόρριψης ή μιας εγκατάλειψης ή να τις χρησιμοποιήσει ως απάντηση σε ένα αρχικό ενοχλητικό γεγονός. Μόνο με τη χρήση διαφόρων πρακτικών θα μπορέσουμε να παραμείνουμε στο παράθυρο της ανοχής αποφεύγοντας τις ακραίες αντιδράσεις. Τέτοιου είδους πρακτικές είναι η αυτογνωσία, η φροντίδα του εαυτού και η ικανότητα να παραμένουμε ήρεμοι. 

 

Μια πρακτική που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είναι η ενσυνειδητότητα (mindfulness- ευαισθητοποίηση/ συνειδητοποίηση), που ηρεμεί το νευρικό σύστημα και συμβάλει στην αναγνώριση και τον καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων μας. Μια πρακτική που εστιάζει στο εδώ και τώρα, τι νιώθουμε απέναντι σε συγκεκριμένα ερεθίσματα που είναι παρόντα αυτή τη στιγμή. Ένας ακόμη τρόπος για να ηρεμήσουμε είναι μετρώντας τις βαθιές αναπνοές που παίρνουμε από την κοιλιά, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα, μέχρι να νιώσουμε πιο ήρεμοι.

Επίσης, η σωματική δραστηριότητα είναι βοηθητική, καθώς μετατοπίζει την ενέργεια και ρυθμίζει τα επίπεδα της διέγερσης, ενώ ταυτόχρονα είναι σημαντικό να ηρεμήσουμε τις αισθήσεις μας. Μπορούμε να βρούμε γύρω μας πράγματα που μπορούμε να κοιτάξουμε, να αγγίξουμε, να μυρίσουμε, να ακούσουμε και να γευτούμε. Αυτό που μας ηρεμεί κάθε στιγμή μόνο εμείς οι ίδιοι μπορούμε να το ανακαλύψουμε, καθώς είναι μοναδικό και ξεχωριστό για τον καθένα μας. 

 

Ακόμη, είναι μια ευκαιρία να προκαλέσουμε τις σκέψεις μας, να δούμε κατά πόσο ισχύουν οι αρνητικές σκέψεις και να προσπαθήσουμε να τις αμφισβητήσουμε με πιο θετικές σκέψεις. Τι θα μας έλεγε ένας καλός μας φίλος; Πώς θα μας μιλούσε μια ευγενική φωνή και τι θα απαντούσε στις δικές μας αρνητικές κριτικές σκέψεις. Τέλος, βοηθητικό είναι ορισμένες φορές να καταγράφουμε όλα όσα νιώθουμε όταν είμαστε αγχωμένοι. Το γράψιμο είναι ένας τρόπος επεξεργασίας σκέψεων και συναισθημάτων, μια καθαρτική μέθοδος αλλά και ένας τρόπος δόμησης του παρόντος και του μέλλοντος.

Επομένως, ένα σύνολο από τεχνικές μπορούν να μας βοηθήσουν ώστε να παραμένουμε στο παράθυρο της ανοχής.

 

Πηγές:

https://www.nicabm.com/trauma-how-to-help-your-clients-understand-their-window-of-tolerance/.

https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/window-of-tolerance.

 

 

Κουραβάνας Νικόλαος- Παπαδοπούλου Ελένη, Ψυχολόγος, MSc.