Το άγχος και τεχνικές για να το αντιμετωπίσουμε...

Το άγχος αποτελεί μια κατάσταση του ατόμου κατά την οποία το άτομο βιώνει ένα σύνολο από δυσάρεστα συναισθήματα, ενώ υπάρχει αντίκτυπος του άγχους και σε σωματικό επίπεδο (στρες). Το άτομο που βιώνει άγχος εμφανίζει νευρικότητα, ανησυχία, αγωνία, ένταση, ευερεθιστότητα, πανικό, φόβο, πίεση, απογοήτευση… Ταυτόχρονα το άτομο βιώνει σωματικά συμπτώματα: εφίδρωση, ταχυκαρδία, τρέμουλο, δύσπνοια, κοκκίνισμα στα μάγουλα, ζαλάδες και υπερένταση. 

Το άτομο σκέφτεται ότι βρίσκεται σε κατάσταση κινδύνου και απειλής, ενώ δεν μπορεί να εκτιμήσει με «αντικειμενικότητα» τις δυνατότητές του, τους κινδύνους και τις αντιδράσεις του. Ουσιαστικά, νιώθει σύγχυση και κάνει αυτοκαταστροφικές σκέψεις. Αποφεύγει καταστάσεις που του προκαλούν άγχος, και προσπαθεί να ελέγχει όλα όσα το αφορούν ώστε να μην έρχεται σε δύσκολη κατάσταση. Το άγχος μας προκαλεί είτε την μάχη, είτε την φυγή, είτε το πάγωμα. Τι κάνω λοιπόν όταν βρίσκομαι σε κατάσταση άγχους και πώς αντιδρώ; Παλεύω να γλιτώσω, το βάζω στα πόδια ή παγώνω μένοντας ένας απλός παρατηρητής της κατάστασης; Είναι ένα σημαντικό βήμα να συνειδητοποιήσω ότι βρίσκομαι σε κατάσταση άγχους παρατηρώντας τους τρόπους που αντιδρώ, ενώ το επόμενο βήμα είναι η αντιμετώπιση…

Πώς μπορούμε να μειώσουμε τα επίπεδα του άγχους που βιώνουμε;  

Mindfulness (Ενσυνειδητότητα)- Επίγνωση και εστίαση στο παρόν

Εστιάζω την προσοχή μου και το ενδιαφέρον μου στο τώρα, στην παρούσα στιγμή. Είναι ένας τρόπος να έρθουμε σε επαφή με τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις αισθήσεις και τη σωματική μας κατάσταση.

Επικεντρώνοντας το ενδιαφέρον μας στο εδώ και τώρα έχουμε την ευκαιρία να ελέγξουμε το στρες και το άγχος που προέρχονται είτε από την έμμονη απασχόληση του μυαλού με το παρελθόν είτε από το φόβο για το μέλλον. Η ενασχόληση με το παρελθόν ή το μέλλον μπορεί να συνδέεται με αρνητικά συναισθήματα, με ανησυχία και φόβο: το παρελθόν δεν μπορούμε να το αλλάξουμε και το μέλλον δεν μπορούμε να το προβλέψουμε.

Βασικοί στόχοι μας είναι οι εξής:

Συγκεντρώνουμε την προσοχή μας στο τώρα

Αναγνωρίζουμε τα συναισθήματά μας και αναζητούμε τρόπος να τα διαχειριστούμε

Αποδεχόμαστε την πραγματικότητα όπως είναι

Διαχειριζόμαστε δύσκολες καταστάσεις

Εστιάζουμε στο παρόν βάζοντας μικρούς και εφικτούς στόχους

Χαλάρωση

 Σωματική χαλάρωση (βαθιές αναπνοές και χαλάρωση των μυών) και ταυτόχρονα νοητική χαλάρωση. Ένας τρόπος είναι η νοερή απεικόνιση, που θα δούμε παρακάτω…

Πραγματοποίηση ενός εσωτερικού διαλόγου, με τη χρήση της λογικής

Βρίσκουμε κάποιες ανακουφιστικές και καθησυχαστικές προτάσεις που μας βοηθούν να ηρεμήσουμε, όπως για παράδειγμα σκέψεις: «μπορώ να τα καταφέρω», «όλα θα πάνε καλά».

Απόσπαση της προσοχής

Νοερή απεικόνιση: φανταζόμαστε τον εαυτό μας σε ένα ευχάριστο περιβάλλον ή μια όμορφη κατάσταση, που αφορά είτε μια ωραία ανάμνηση του παρελθόντος είτε ένα όνειρο που έχουμε για το μέλλον μας… Εστιάζουμε σε μια εικόνα που μας ηρεμεί ώστε να αποσπάσουμε το μυαλό μας από τις αρνητικές σκέψεις ή τα προβλήματα που μας απασχολούν.

Δημιουργία θετικών αναμνήσεων: εστιάζουμε σε όμορφες αναμνήσεις που έχουμε, όταν θέλουμε να ηρεμήσουμε και να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε αρνητικά.

Έλεγχος των σκέψεων

Χρήση ημερολογίου: τι μου προκαλεί άγχος και πώς μπορώ να μειώσω αυτές τις σκέψεις που βλέπω πως δεν με βοηθούν σε κάτι, αντίθετα μου προκαλούν άγχος. Οργανώνω και εκφράζω τις σκέψεις, τις ανησυχίες και τους προβληματισμούς μου. Παρατηρώ τις συνθήκες κάτω από τις οποίες νιώθω άγχος και ποιες σκέψεις μου υποκινούν το άγχος.

Όλα τα παραπάνω μπορεί να μας φαίνονται ανέφικτα και μακρινά, όμως, μόνο από εμάς εξαρτάται το αποτέλεσμα… Μπορούμε να μειώσουμε το άγχος αρκεί να έχουμε την υπομονή και επιμονή να «εκπαιδεύσουμε» τον εαυτό μας ώστε να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε και αντιμετωπίζουμε τις καταστάσεις γύρω μας. Από εμάς εξαρτάται το πόσο θα προσπαθήσουμε να μειώσουμε τις αρνητικές σκέψεις (αφού πρώτα τις αναγνωρίσουμε…). 

Μέσα στην ημέρα είναι σημαντικό να βρίσκουμε λίγο χρόνο για μικρά διαλείμματα από την καθημερινότητα και από τα προβλήματα που μας απασχολούν… μπορούμε να ακούσουμε μουσική, να κάνουμε πράγματα που μας ευχαριστούν, να εκφράσουμε τα συναισθήματά μας ή να μην κάνουμε και τίποτα- έχουμε ανάγκη από την αφιέρωση λίγου χρόνου στον εαυτό μας, δίνοντάς του την ευκαιρία να αδειάσει από σκέψεις και αρνητικά συναισθήματα.

Greenberg, D., & Padesky, C.A. (2007). Σκέφτομαι άρα αισθάνομαι. Η γνωσιακή- συμπεριφορική μέθοδος για την θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους. Αθήνα: Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης.

Παπαδοπούλου Ελένη, Ψυχολόγος- Κοινωνιολόγος, MSc.